Este grupo de alimentos es uno de los más diversos y variados.

Verduras y hortalizas

Este grupo de alimentos es uno de los más diversos y variados. Botánicamente son muy difíciles de agrupar ya que pueden ser:

HOJAS, como lechugas, espinacas, etc.
TALLOS, como los cardos.
RAICES, como las cebollas, zanahorias, rábanos, etc.
FRUTOS, como la calabaza, tomate, et.
FLORES, como las alcachofas.

Las verduras y hortalizas desempeñan en el organismo una función reguladora, actuando en múltiples reacciones químicas que se desarrollan en el mismo.

Casi todas ellas carecen de valor calórico y valor proteico, con un alto contenido en agua. La grasa se encuentra en cantidad inapreciable. Son muy ricos en minerales y vitaminas.

Las verduras, junto con las frutas, son una fuente importante de Vitaminas A y C. La Vitamina A va unida al color rojo que dan los carotenos y la Vitamina C va unida al color verde que da la clorofila.

Las verduras que son blancas, como la cebolla y el cogollo de la lechuga, tienen menor contenido en vitaminas.

Las verduras con más contenido en Vitamina C son: el pimiento verde, seguido del perejil, coliflor, espinacas, acelgas, calabacines, repollo, lechuga y tomate.

Las verduras con más contenido en Vitamina A son: zanahoria, seguido de pimiento rojo, espinacas, acelgas, lechuga y tomate.

El contenido de las Vitaminas A y C, depende de la variedad, método de cultivo, tiempo de recogida, grado de madurez, etc.

Las verduras son alimentos reguladores, es decir, participan en múltiples reacciones bioquímicas (enzimáticas), que son necesarias para un buen funcionamiento del organismo.

Normas para la preparación de Verduras y Hortalizas

La pérdida de sustancias nutritivas que se produce al cocinar los vegetales es debida a los siguientes procesos:

-Oxidación, por contacto con el aire.

-Temperatura. Las altas temperaturas durante un periodo largo de tiempo, afectan a la composición química de alimento.

-Disolución de las sustancias en el líquido de cocción.

Para evitar la destrucción de las vitaminas, vamos a enumerar una serie de recomendaciones:

1.- Siempre que se pueda, las verduras se deben cocinar al horno con piel.

2.- Si se preparan hervidas o al vapor, se hará sin pelar.

3.- Cuando sea necesario cortarlas, se hará en grandes porciones, para conseguir la menor superficie de contacto con el agua.
4.- La cantidad de agua utilizada, será mínima, cociéndola en recipientes cerrados tipo olla o cacerolas con cierre hermético.

5.- El líquido de cocción debe utilizarse para sopas o purés, aprovechando así las sustancias solubles. Para poder hacer esto, la verdura debe estar bien lavada.

6.- El lavado se debe hacer al chorro de agua, sin dejarlas en remojo para evitar pérdidas de sustancias solubles.

7.- El tiempo de cocción tiene que ser el suficiente, dependiendo de la verdura usada, para evitar el recocido que adquiere un color desagradable.

8.- Los sucesivos calentamientos de las verduras ya cocidas, provocan pérdidas importantes de sustancias nutritivas.

9.- Siempre que la verdura lo permita, se le puede añadir unas gotas de zumo de limón o de vinagre, ya que el medio ácido protege a las vitaminas.

10.- No se debe utilizar bicarbonato en la cocción de las verduras, ya que, aunque aumenta el color verde, favorece la destrucción de las vitaminas.

Normas de compra y conservación de Verduras y Hortalizas

Se deben comprar verduras de temporada, ya que esto beneficia el presupuesto familiar, además del aporte vitamínico.

Si se trata de vegetales congelados o en conserva, debemos decidirnos por aquellos productos que mantengan las normas de higiene en cuanto a la presentación y calidad, ofreciéndonos un buen etiquetado informativo.

La conservación de las verduras debe ser en nevera, pero sin mantener muchos días.

Frutas

Los frutos son alimentos que resultan muy agradables al paladar, por su sabor refrescante y su agradable aroma, lo cual predispone al consumidor a tomar estos alimentos.

El color de los frutos se debe a colorantes naturales, como la clorofila que da color verdoso y los carotenos, rojo-anaranjado.

Los frutos, como las verduras, actúan en el organismo como alimentos reguladores, proporcionando a la dieta, minerales y vitaminas, principalmente A y C.

También son muy ricos en fibra dietética, lo cual, les confiere la cualidad de ser ligeramente laxantes. Son también muy ricos en agua.

El valor nutritivo de los frutos es debido principalmente a las vitaminas.

Son ricos en azúcares tipo sacarosa y fructosa, pero su contenido calórico es bajo. El aporte graso y proteico es bajo.

La fruta que más proteínas tiene es la cereza. La más rica en hidratos de carbono, es el plátano y la más rica en grasa, la uva.

Las frutas más ricas en vitamina C son: la naranja, fresa, fresón y pomelo.

A efectos prácticos podemos recordar que "una naranja mediana puede cubrir las necesidades de Vitamina C de un día."

Los frutos más ricos en Vitamina A son: el albaricoque, melón y melocotón. 

Preparación y Conservación de la Fruta

Las frutas se deben consumir lo antes posible, aunque se pueden tener en ambiente refrigerado unos cuantos días.

Otra forma de consumir las frutas es en forma de zumos naturales, pero se tiene que tomar inmediatamente después de haberlos preparado, ya que la oxidación y la temperatura ambiente, reduce el contenido en sustancias nutritivas.

Los frutos en conserva no pueden sustituir, a igualdad de valor nutritivo, a los frutos naturales.

Las vitaminas se retienen peor en los envases de cristal transparente, que en los envases metálicos, debido a la degradación por la luz.

Las conservas de frutos tienen un mayor valor calórico debido a la adición de azúcares para conservación.

Las compotas, mermeladas, manzanas asadas, no deben utilizarse como sustitutivos de la fruta natural, porque también pierden gran parte de sus vitaminas.