La interacción entre genética y medio ambiente, estilo de vida y alimentación es la base de la salud y las enfermedades. El estado de salud de las personas es el producto de su dotación genética, edad, alimentación, actividad física y otros factores medioambientales (condiciones de trabajo, salubridad, estréss, etc.).

Importancia de la dieta en la prevención de enfermedades 

La interacción entre genética y medio ambiente, estilo de vida y alimentación es la base de la salud y las enfermedades. El estado de salud de las personas es el producto de su dotación genética, edad, alimentación, actividad física y otros factores medioambientales (condiciones de trabajo, salubridad, estréss, etc.).

El nivel de salud de una población puede ser evaluado a través de la medición de parámetros tales como la expectativa de vida, tasa de mortalidad, enfermedades, discapacidades y diversas mediciones de calidad de vida. Así, según las estadísticas de mortalidad en Europa, los problemas de salud más importantes son el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. El aumento en la prevalencia de estas enfermedades en nuestra población constituyen una importante y creciente preocupación, máxime cuando sabemos que seis de las 10 principales causas de muerte (cáncer, enfermedad coronaria, diabetes, arteriosclerosis, ictus y cirrosis hepática) se relacionan con malos hábitos de alimentación. Y lo que es aún más importante, saber que mediante una adecuada intervención nutricional podemos reducir en cerca de un 30% la mortalidad por cáncer, en un 20% la mortalidad por enfermedades cardiovasculares y casi en un 100% las anemias. Además, el elevado coste económico derivado de estas enfermedades justifica introducir en nuestra política sanitaria un apartado de educación nutricional dirigida a la población en general con el objetivo de acercarla a un modelo de alimentación saludable.

Gracias a los avances en el campo de la nutrición, hoy es posible establecer recomendaciones sobre el tipo y la cantidad de alimentos de la dieta necesarios para asegurar un estado óptimo de salud. 

LAS DUDAS SOBRE LA DIETA

1.- ¿Cómo puede influir la dieta negativamente en la salud?

Los aspectos nocivos que la dieta puede ejercer sobre nuestra salud se resumen en tres grupos. Las toxiinfecciones alimentarias, que no serán objeto de esta capítulo, los estados carenciales de nutrientes esenciales como la falta de yodo, la anemia ferropénica, el déficit de ácido fólico y de vitamina D y los derivados de un exceso en el consumo de energía y grasas en relación con la obesidad, de la sal con la hipertensión arterial o de las grasas saturadas con la enfermedad coronaria.

Así las cosas, no es de extrañar que en las últimas décadas las enfermedades metabólicas crónicas (obesidad, diabetes mellitus, hipertensión arterial, osteoporosis) vengan ocupando los primeros lugares de morbilidad, afectando cada vez mayor número de personas.

2.- ¿Debe considerarse la obesidad como un problema de salud pública?

Aunque los factores dietéticos no están firmemente establecidos como agentes causales, son muchos los datos que parecen apoyar una relación dieta-enfermedad que deben ser tenidos en cuenta.

La obesidad es el prototipo de enfermedad metabólica asociada con la dieta en los países desarrollados. Representa un problema de salud pública de primera magnitud por su elevada prevalencia, y en nuestro país afecta ya al 14% de la población adulta. Con independencia de los factores genéticos predisponentes, la obesidad se produce como consecuencia de una ingestión excesiva de energía junto con la falta de actividad física.

Normal: 20-25
Obesidad grado I (sobrepeso): 27-29,9
Obesidad grado II (definida): 30-34,9
Obesidad grado III ( mórbida): 35-39,9
Obesidad grado IV (mórbida): Superior a 40

Índices de masa corporal (IMC)

3.- ¿Qué grados de obesidad existen?

Los grados de obesidad se indican en función del llamado índice de masa corporal (IMC), definido como la relación entre el peso en kilos y la altura en metros al cuadrado. Se considera un peso aceptable cuando este índice se sitúa entre 20 y 25. Por encima de estos valores se habla de obesidad en diferentes grados.

En la actualidad, se reconoce que la obesidad es un peligro para la salud al aumentar la mortalidad, siendo mayor la presencia de enfermedades cardiovasculares, en pacientes obesos, al igual que hipertensos arterial, diabetes mellitus y litiasis biliar, así como mayor riesgo de gota, artritis y determinados tipos de cáncer (mama, útero, próstata y de vesícula biliar).

4.- ¿ Qué beneficios aporta una reducción gradual y controlada de peso?

La pérdida moderada de peso en el individuo obeso mejora todas las alteraciones metabólicas que pueden estar presentes. Mejora el control de la glucosa, baja la tensión arterial y reduce los niveles de colesterol. Otras posibilidades consecuencias de la obesidad, como la litiasis biliar, la artritis y la apnea del sueño, también mejoran con la reducción de peso. Pequeñas pérdidas de peso del orden del 10% sobre el peso inicial proporcionan beneficios muy claros.

Es importante evitar que el individuo obeso inicie tratamientos de adelgazamiento autoprescritos o facilitados por personas sin la adecuada acreditación profesional, ya que esto puede suponer un grave peligro para su salud. En el caso de los niños la lucha contra la obesidad ha de incidir más en la actividad física que no en la restricción calórica, excepto si existen otros factores de riesgo asociados o conductas alimentarias marcadamente patológicas.

Adecuar la ingesta energética, moderar el consumo total de grasas y fomentar la actividad física son medidas que van a contribuir a prevenir este problema. Constituyendo el consejo dietético y el ejercicio físico los pilares básicos del tratamiento de la obesidad.

5.- ¿Qué relación guarda el cáncer con la dieta?

El cáncer representa en nuestro país la segunda causa de mortalidad. En 1981 se estimó que la causa de muertes por cáncer atribuibles a la dieta o a algunos de sus factores era de un 35%. El cáncer es un problema de enorme importancia, sobre todo porque gran parte de ssu manifestaciones pueden evitarse o tratarse precozmente con posibilidades de éxito. Se han implicado diferentes factores dietéticos en la etiología de tumores de distinta localización.

6.- ¿Cuáles son las asociaciones más importantes?

Las mayores asociaciones se dan entre grasas y cánceres de mama, colon y próstata, calorías totales y obesidad con cáncer de mama, colon, recto, útero y riñón, fibra dietética y efecto protector frente al cáncer de colon, frutas y vegetales por su alto contenido en vitaminas y carotenoides parecen proteger frente a diferentes tipos de tumores epiteliales malignos. Por último, diferentes estudios sugieren que las poblaciones que consumen dietas ricas en alimentos ahumados, salados y adobados tienen mayor riesgo de padecer cáncer de esófago y estómago.

Dieta y cáncer: asociación

Localización Grasas Calorías totales Fibra Fruta Ahumados y Salados
Pulmón
Mama
Colon
Próstata
Estómago
Esófago
+ +
+
+

+
+
+






+
+

(+):más incidencia de cáncer
(-): menos incidencia de cáncer

7.- ¿Qué recomendaciones dietéticas son aconsejables en la prevención del cáncer?

Ante las evidencias epidemiológicas que parecen relacionar la dieta con determinados tumores, y aunque es cierto que faltan pruebas fehacientes que aclaren estas relaciones. Se aconsejan las siguientes recomendaciones dietéticas en la prevención del cáncer:

1.- Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, tales como frutas, verduras, legumbres y cereales en grano entero; además, este tipo de alimentos son una excelente fuente de vitaminas.

2.- Disminuir el consumo de grasas animales y de carnes rojas.

3.- Seguir métodos de cocción correctos, evitar freír los alimentos a altas temperaturas y no abusar de alimentos ahumados, salados o en adobo.

4.- Evitar o moderar las bebidas alcohólicas.

5.- Evitar la obesidad y el sobrepeso.

8.- ¿Las enfermedades cardiovasculares pueden ser influidas por la dieta?

Las enfermedades cardiovasculares más frecuentes son la aterosclerosis obliterativa, la trombosis arterial y la hipertensión arterial, y todas pueden estar influenciadas por la dieta.

La enfermedad coronaria, resultado del estrechamiento de la luz de las arterias coronarias por la aterosclerosis, representa la primera causa de muerte en los países desarrollados. Su desarrollo es silencioso y de larga evolución, por eso es importante la actuación preventiva, identificando y controlando los principales factores de riesgo asociados, que en este caso son: niveles de colesterol elevados en sangre, hipertensión arterial y tabaco.

9.- ¿Qué factores de la dieta determinan la concentración de colesterol en sangre?

El 95% de la grasa que ingerimos con la dieta corresponde a triglicéridos (ácidos grasos).

Se distinguen tres tipos de ácidos grasos:

a) Ácidos grasossaturados, con notable efecto hipercolesterolémico. Todas las grasas animales son altamente saturadas, excepto las del pescado. Algunas grasas vegetales como los aceites de coco y palma son muy saturados. Curiosamente, estos aceites vegetales son los más usados en la fabricación de bollería industrial.

b) Ácidos grasos monoinsaturados, cuyo representante principal es el ácido oleico, que carece de efectos hipercolesterolemiante y, además, mantiene o eleva los niveles en sangre del colesterol HDL, "colesterol bueno".

c) Ácidos grasos poliinsaturados, que son las grasa más esenciales para el ser humano, ya que nuestro organismo es incapaz de fabricarlo a través de precursores y es obtenido únicamente por la dieta. Existen dos grupos fundamentales, el denominado omega-6 – presente en los aceites vegetales (maíz, girasol, etc) – y el omega-3 – presente en el pescado – . Ambos carecen también de efectos hipercolesterolemiantes, pero, a diferencia del ácido oleico, su consumo elevado puede producir descensos en los niveles del colesterol bueno (HDL), entre otros efectos para nuestro organismo.

Efectos de los componentes dietéticos sobre El colesterol en sangre

Componentes dietéticos Colesterol c-LDL c-HDL
Grasa total
Colesterol
Acidos grasos saturados
Acidos grasos monoinsaturados Acidos grasos poliinsaturados
Exceso de calorías Aumenta Aumenta Aumentan Disminuyen Disminuyen Aumenta Aumenta Aumenta Aumentan Disminuyen Disminuyen Aumenta Aumenta Aumenta Aumentan Aumentan Disminuyen Disminuyen

10.- ¿Qué papel juega el colesterol dietético en los niveles sanguíneos?

El ser humano responde menos a la ingestión de colesterol que otras especies animales. Aunque es conocido que su ingestión eleva los niveles de colesterol en sangre, existen grandes diferencias entre individuos. Actualmente existe la evidencia de que el colesterol de la dieta tiene menos influencia que las grasa saturada sobre los niveles de colesterol en sangre. Además de su absorción en el intestino es limitada (40-50 por ciento de lo ingerido). La presencia de otros componentes de la dieta (vegetales, fibra) también disminuye su absorción.

11.- ¿Qué papel corresponde a la dieta en la diabetes mellitus?

La diabetes no es, de hecho, una enfermedad, sino un síndrome o conjunto de síndromes que se producen como consecuencia de un déficit absoluto o relativo de insulina. Una vez establecida, en cualquiera de sus formas clínicas, los objetivos terapéuticos tienen también un sentido preventivo de las complicaciones tardías de esta enfermedad. De esto dependerá que la calidad de vida del diabético sea mejor o peor.

Un parámetro fundamental para lograrlo es sin duda la educación diabetológica personalizada, donde la educación nutricional adquiere una consideración doble, terapéutica y preventiva. La dieta es un elemento clave en la prevención de la diabetes tipo 2 e indispensable en el tratamiento de la diabetes y sus complicaciones.

La terapia nutricional representa el principal elemento terapéutico para el control metabólico en una proporción muy importante de diabéticos tipo 2 con obesidad asociada.

12.- ¿Qué objetivos debe cumplir la dieta en el diabético?

No existe ninguna dieta especial para diabéticos; por el contrario, en el tratamiento de estos pacientes la valoración individualizada por un experto en nutrición y el establecimiento de objetivos terapéuticos específicos por el equipo de salud primaria han de ser la norma. Debe subrayarse, sin embargo, que el principal objetivo de la dieta es ayudar a estos pacientes a modificar sus hábitos de alimentación para mejorar el control metabólico global y reducir las complicaciones.

1.- Normalizar el peso, en el caso de que el paciente diabético sea obeso, y después mantenerlo estable.

2.- Mantener unos niveles de glucosa en sangre estables y lo más cercanos al rango de normalidad, así como conseguir niveles óptimos de colesterol en sangre.

3.- No condicionar negativamente el crecimiento y la maduración con restricciones dietéticas, particularmente en el caso de los niños con diabetes.

4.- Posibilitar una buena calidad de vida y evitar o retrasar las complicaciones metabólicas frecuentes en el diabético (hiperglucemia, enfermedad renal, hipertensión arterial, enfermedad cardiovascular).

13.- ¿Cómo debe ser la dieta?

Para conseguir estos objetivos la dieta debe cumplir las siguientes características:

1.- Aporte calórico adecuado a la edad, talla, sexo, peso y tipo de actividad física (laboral o deportiva).

2.- Cantidad adecuada de hidratos de carbono de absorción lenta (patata, arroz, pan, legumbres).

3.- Reducciones del consumo de grasas, sobre todo de origen animal (excepto los pescados).

4.- Aumento del consumo de verduras y frutas ricas en fibra y vitaminas.

5.- Consumo de sal muy limitado.

14.- ¿Cómo influye la dieta en la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad del hueso caracterizada por una disminución de la densidad ósea con un progresivo aumento de su fragilidad, aumentando así la susceptibilidad a fracturarse, principalmente, fémur, caderas, vértebras o muñecas.

La densidad del hueso aumenta de forma progresiva durante la infancia y la adolescencia, alcanzando su máximo hacia los 20 años. Esta enfermedad aumenta con la edad, especialmente en mujeres tras la menopausia y en los hombres mayores de 60 años.

Con el progresivo envejecimiento de la población, la osteoporosis constituye un problema de salud pública que genera un alto coste económico. Se calcula que en España se producen unas 31.000 intevenciones quirúrgicas por fracturas osteoporóticas, ocasionando unos costes económicos superiores a los 16.000 millones de pesetas/año.

Se han identificado una serie de factores que se consideran relacionados con un mayor riesgo de osteoporosis y que son: la edad avanzada, sexo femenino, menopausia, tabaquismo, alcoholismo, delgadez, y bajas ingestiones de calcio y vitamina D.

15.- ¿ Qué factores dietéticos están relacionados con la osteoporosis?

Los minerales más importantes para el hueso son el calcio y el fósforo, que representan más del 90% del contenido mineral óseo.

Son muchos los estudios que ponen de manifiesto la estrecha relación entre la dieta con la incidencia de fracturas. Debe cuidarse la ingestión de calcio (leche, derivados lácteos, cereales y legumbres), conseguir un aporte adecuado de vitamina D3 a través de la dieta y por exposición habitual al sol, y una práctica regular de ejercicio físico unida a una evitación de tabaco y alcohol.

La mejor forma de luchar contra esta enfermedad es su prevención, de ahí la importancia de asegurar en la infancia y adolescencia una dieta con una presencia adecuada de calcio. 

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?

Está demostrado que las personas que realizan ejercicio físico de forma regular tienen la sensación subjetiva de encontrarse mejor que antes de realizarlo, tanto desde el punto de vista físico como mental, es decir, tienen una mejor calidad de vida. Estos efectos se pueden concretar en:

– Mejoría del estado de salud cardiovascular al favorecer la circulación sanguínea.

– Disminución del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular y accidentes cerebrovasculares:

Un ejercicio de intensidad moderada de 30 minutos/día, 3 ó 4 días a la semana, disminuye en más de un 40% la incidencia de cardiopatía isquémica.

– Previene y ayuda a controlar la tensión arterial:

El ejercicio físico disminuye el riesgo de padecer HTA en un 34%.

– Facilita una mejor regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes mellitus no insulino-dependiente:

Una actividad física elevada aumenta la sensibilidad a la insulina hasta un 25%.

– Mejora el perfil de los lípidos en sangre, reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL "bueno", disminuyendo el LDL "malo".

Mejora la relación HDL colesterol / LDL colesterol en un 10%.

– Aumenta la utilización de la grasa corporal y ayuda a controlar el peso.

– Mejora la imagen personal.

– Potencia la fuerza y la resistencia musculares, incrementando la capacidad para realizar las actividades físicas de la vida diaria.

– Favorece la digestión y regulariza el ritmo intestinal.

– Disminuye el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como el de colon.

– Previene la pérdida de hueso, mejorando el crecimiento óseo y la retención de calcio.

– Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

– Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

– Favorece el manejo del estréss.

– Permite compartir una actividad con la familia y los amigos.

– Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y a combatir los factores de riesgo (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, malos hábitos de vida, etc) que favorecen el desarrollo de cardiopatía isquémica y accidentes cerebrovasculares en la edad adulta.

– En personas de mayor edad, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento, colaborando a mantener una mejor calidad de vida e independencia durante un tiempo más prolongado.

– Reduce el gasto médico.

– Disminuye el riesgo de muerte y aumenta la longevidad.

Por último, los beneficios del ejercicio se obtienen a cualquier edad y aunque nunca es tarde para comenzar, lo mejor es empezar cuanto antes, ya desde la infancia educando a la población infantil en hábitos de vida cardiosaludables. El ejercicio físico y el deporte son una potente arma para luchar contra las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en los países desarrollados.

El ejercicio será "el método para poner más años en tu vida y más vida en tus años". 

CÓMO EVITAR LA OBESIDAD

1.- ¿Qué es la obesidad?

La obesidad se define como un aumento de la grasa corporal. Este aumento se traduce en un incremento del peso y, aunque no todo incremento de peso es debido a un aumento del tejido adiposo, en la pràctica médica el concepto de obesidad está relacionado con el peso corporal.

2.- ¿Cómo se clasifica?

Para clasificar la obesidad se han utilizado numeras técnicas, directas e indirectas. No obstante, en la práctica clínica, el grado de obesidad se determina mediante el índice de masa corporal )IMC), por ser éste el que mejor correlaciona con el grado de grasa corporal. Este índice pone en relación el peso expresado en kilos y la altura expresada en metros al cuadrado:

IMC: (peso en kg / altura en m2)

Siguiendo los criterios de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se acepta la clasificación de los diferentes grados de obesidad según el índice de masa corporal para la población adulta entre 20-69 años:

3.- ¿Qué factores influyen en la clasificación de la obesidad?

Otros aspectos fundamentales a la hora de evaluar y clasificar la obesidad son: la edad de comienzo de la obesidad, la relación con la dieta habitual del paciente, el estilo de vida (sedentarismo), la administración de fármacos que favorecen la ganancia ponderal, el estado psicológico y la respuesta emocional del paciente, la presencia o ausencia de trastornos metabólicos y hormonales asociados, antecedentes familiares de obesidad, antecedentes familiares de patología cardiovascular y metabólica.

4.- ¿Qué relación existe entre el índice cintura / cadera y la obesidad?

En los últimos años ha cobrado gran importancia la distribució nde la grasa corporal, de manera que el depósito de la grasa en la región abdominal (distribución androide) se ha relacionado con trastornos severos metabólicos como diabetes mellitus o dislipemias y trastornos cardiovasculares. Por estos motivos, el índice cintura /cadera se considera un aspecto fundamental en la evaluación de la obesidad y sus complicaciones. Los individuos con índices cintura / cadera superiores a 1, en los hombres, y a 0,9, en las mujeres, definen una distribución androide de la grasa y se relaciona con los trastornos cardiovascualres y metabólicos mencionados. Por el contrario, los varones con un índice cintura / cadera inferior a 1 y las mujeres inferiores a 0,9 poseen una distribución ginoide de la grasa corporal, que se relaciona en su morbilidad con alteraciones mecánicas como osteoarticulares y trastornos vasculares venosos en los miembros inferiroes.

5.- ¿Existen etapas de la vida más proclives a padecer obesidad?

Sí, existen unos períodos en la vida más vulnerables a desarrollar obesidad que deben tenerse en cuenta: el período prenatal y la lactancia, período de 5-7 años (rebote de masa adiposa), adolescencia (autonomía y cambio de hábitos alimentarios), adulto joven ( disminución de la actividad física), embarazo (excesiva ganancia ponderal), menopausia (cambios hormonales), último período de la vida adulta (de nuevo, disminución de la actividad física).

6.- ¿Qué papel corresponde a la dieta en la obesidad?

Una dieta adecuada es la piedra angular para evitar la obesidad. Por tanto, el objetivo principal es que tanto la población general como los individuos obesos adquieren hábitos de alimentación adecuados que se mantengan indefinidamente.

La dieta debe ser equilibrada, tanto desde el punto de vista cuantitativo (la cantidad de calorías que se deben ingerir), como cualitativo (composición de los alimentos que ingerimos).

7.- ¿Qué son las calorías?

Los alimentos contienen nutrientes que nos aportan la energía necesaria para desarrollar las funciones fisiológicas indispensables para el mantenimiento de la vida. La medida de dicha energía es la caloría. El contenido energético de los alimentos se mide en kilocalorías (1.000 calorías).

8.- ¿Cuándo se produce la obesidad?

El mantenimiento del peso corporal se basa en el equilibrio entre el aporte energético y el gasto energético total. Si se ingieren más calorías de las que se gastan, éstas se acumulan, produciendo la obesidad.

9.-¿Qué es el gasto energético?

Se habla del gasto energético para referirnos a las calorías totales consumidas por el organismo, éste resulta de la suma de calorías consumidas por el metabolismo basal, termogénesis y las calorías gastadas por la actividad física.

10.- ¿Y la termogénesis?

La termogénesis de los alimentos es la energía que consume el alimento desde su ingestión hasta que se utiliza en el organismo. Representa un 10% del gasto total.

11.- ¿Qué es el metabolismo basal?

El metabolismo basal es la cantidad de calorías consumidas en reposo, y corresponde a un 70-60% de todas las calorías diarias que se necesitan. En general, en hombres el metabolismo basal equivale a 1 kcal por kilogramo de peso y por hora (kilos x 24), en mujeres sería 0,9 kcal por kilo de peso y por hora (kilos x 0,9 x 24). En relación con el metabolismo basal, muchas personas piensan que su problema de ganancia ponderal se debe a una disfunción hormonal. Sin embargo, menos de un 5% de las personas obesas tiene algún problema de este tipo. Por último, la actividad física representa entre un 20 y un 25% de la energía gastada. Este es el único parámetro modificable, como se explicará con detalle más adelante.

12.- ¿Que son las proteínas?

Son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del organismo, forman parte de todas las células del organismo y de estructuras vitales, como los genes.

13.- ¿Qué porcentaje de proteínas puede contener una dieta?

Las recomendaciones diarias de proteínas para un adulto normal son de 0,7-0,85 g x kg x día.

14.- Y en el caso de querer adelgazar, ¿cuántas proteínas es preciso ingerir?

En dietas de adelgazamiento hipocalóricas se recomienda que el 20% del valor calórico total de la dieta sean proteínas de alto valor biológico, lo que equivale a 1 g x kg x día. Cada gramo de proteínas aporta 4 kcal. Se deben utilizar las de menos contenido lipídico: pescados blancos, carnes blancas, lácteos descremados, clara de huevo y legumbres.

15.- ¿Son los hidratos de carbono los principales culpables de la obesidad?

La costumbre más extendida es culpar a los hidratos de carbono de la obesidad. Sin embargo, esto es falso. Gran parte de la mala fama de los hidratos de carbono radica de la simplificación de su denominación a todo tipo de dulces (bollos, pasteles, tartas, helados); sin embargo, el verdadero potencial calórico de estos alimentos está en su alto contenido en grasas. Por otro lado, existe la creencia errónea de que todo exceso de hidratos de carbono se almacena en forma de grasa en el organismo, y por ello engordan. Esto tampoco es cierto, ya que se almacenan en forma de glucógeno, y sólo cuando existen grandes cantidades en exceso, una mínima parte se acumula en forma de grasas. Por último, también es falso que los hidratos de carbono estimulen el apetito; de hecho, producen sensación de saciedad.

16.- ¿Qué porcentaje de calorías, a través de los hidratos de carbono, resulta aconsejable en una dieta equilibrada?

El 50-60% de las calorías de una dieta equilibrada debe proceder de los hidratos de carbono. Representan el combustible fundamental para el organismo. Aportan 4 kcal por gramo. Se recomiendan los hidratos de carbono ricos en féculas y almidones como el pan, pastas, arroz, verduras, hortalizas, patatas y legumbres.

17.- ¿Qué son las grasas?

Las grasas estimulan la ingestión y promueven la ganancia ponderal a través de su escasa capacidad saciante y altísima densidad calórica (1 gramo de grasa aporta 9 kcal). El control de las grasas constituye el eje fundamental para mantener una dieta equilibrada.

18.- ¿Qué grasas no son aconsejables?

Se debe reducir el consumo de alimentos grasos puros como natas, mantequillas, mantecas, aceites vegetales, embutidos, fiambres, carnes grasas y pescados azules, y vigilar la preparación culinaria de los alimentos favoreciendo la ingestión de alimentos crudos (ensaladas, frutas) cocinadas al vapor, horno, plancha o brasa, y evitando en los posible las salsas, fritos y guisos grasos.

Todo ello en un marco general en el que el contenido graso de la dieta no sobrepase el 30% e incluyendo en este porcentaje un consumo prioritario de aceite de oliva, por su riqueza en componentes minoritarios antioxidantes y su probado valor positivo en las dislipemias, hipertensión arterial y control glucídico.

19.- ¿Qué son los micronutrientes?

Son las vitaminas, minerales y oligoelementos, constituyentes imprescindibles de una dieta sana. En dietas hipocalóricas (iguales o inferiores a 1.000 kacal) son deficitarios y deben suplementarse en forma de complejos vitamínicos y minerales.

20.- ¿En qué se debe basar una dieta sana ?

Podemos decir que una dieta equilibrada debe basarse en tres normas fundamentales:

1.- El aporte calórico debe adecuarse a cada individuo dependiendo fundamentalmente de la actividad que realice, ya que el metabolismo basal es constante.

2.- Deben suministrarse todos los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas, proteínas) y no energéticos (vitaminas, minerales, oligoelementos).

3.- Los nutrientes descritos deben recibirse en una proporción adecuada.

21.- ¿Qué papel juega la actividad física en el mantenimiento del peso corporal?

El ejercicio físico supone entre un 20-25% del gasto energético. Si se desea aumentar el gasto energético habrá que aumentar la actividad física.

22.- ¿Qué beneficios aporta el ejercicio físico regular para controlar el peso?

Los efectos beneficiosos del ejercicio para controlar el peso son numerosos:

1.- Consume calorías, aunque por sí sólo no se consiguen pérdidas de peso. Siempre debe acompañarse de una dieta equilibrada.

2.- Ayuda a controlar el apetito (es falsa la idea tradicional de que el ejercicio físico "da ganas de comer"). Está demostrado que el ejercicio moderado controla el apetito.

3.- Ayuda a conservar la musculatura. Permite perder grasa sin pérdida de la masa muscular.

4.- Aumenta el metabolismo basal: al comer menos y adelgazar, el metabolismo basal disminuye, se hace "más ahorrativo"; como mecanismo compensador, el aumento del ejercicio le ayuda a mantener el metabolismo basal estable.

5.- Reduce lso factores de riesgo asociados a la obesidad: ayuda a controlar la hipertensión, la hipercolesterolemia, la diabetes, disminuye el riesgo cardiovascular y en mujeres menopáusicas ayuda a mantener la masa ósea.

6.- Proporciona efectos psicológicos positivos, estimula la autoestima y mejora la sensación de bienestar.

7.- Se correlaciona con el éxito a largo plazo de los programas de adelgazamiento.

23.- ¿Es bueno caminar?

La actividad física, especialmente en personas no entrenadas, debe ser progresiva, teniendo en cuenta las limitaciones individuales. Caminar es la actividad física más sencilla, al alcance de todos y la más recomendables. Es más importante la distancia que se recorre que la rapidez; de manera que caminar consume prácticamente el mismo número decalorías que correr la misma distancia.

24.- ¿Cuánto tiempo es aconsejable andar?

Se recomienda comenzar con 15 minutos diarios y aumentar 5 minutos por semana hasta llegar a 30 minutos. Las personas que ya están acostumbradas al ejercicio y desean un correcto entrenamiento cardiovascular deben realizar ejercicio físico 3-5 veces por semana, con una frecuencia cardíaca entre 100-160 lpm y con una duración entre 20-60 min.

25.- ¿Qué otros hábitos saludables es posible adquirir para evitar ganar peso?

Otras modificaciones que contribuyen el aumento del ejercicio físico y por lo tanto, al control de la obesidad, son los cambios en nuestra rutina diaria, como hacer un uso racional del automóvil, subir las escaleras en vez del ascensor, disminuir el tiempo de ver la televisión, etc.

26.- ¿Ha aumentado la obesidad en la población infantil?

El incremento de la obesidad en la edad infantil y en la adolescencia ha sido notorio en los últimos años, de manera que se ha doblado la población obesa en estos grupos de edad (el 8% de los niños españoles son obesos). Se han identificado tres factores responsables principales de la obesidad en niños:

1.- Dieta rica en alimentos calóricos (comidas y bebidas) con ausencia o escasez de comidas regulares.

2.- Falta de ejercicio físico regular.

3.- Inclinación por actividades sedentarias durante el tiempo libre, como videojuegos, ordenadores y televisión.

Por tanto, para prevenir la obesidad es necesario: 1) Disminuir las calorías ingeridas, sobre todo las grasas y las bebidas con azúcar. 2) Aumentar la actividad física regular a través del juego. 3) Disminuir la inactividad teniendo en cuenta la invasión del tiempo libre de los niños por el ordenador y los videojuegos.

27.- ¿Cómo se puede prevenir?

Los esfuerzos para prevenir la obesidad en los niños deben venir por parte de la Atención Primaria (recomendaciones a los padres, vigilancia del peso en relación con la estatura, etc), programas dirigidos a la familia (las actitudes de los padres, su forma de comer y de beber, hábitos de realizar ejercicio físico) y programas en las escuelas (integrando el ejercicio físico como parte de la actividad diaria, introduciendo nociones de nutrición y salud en los temarios). 

PARA TENER EN CUENTA

1.- No "picar" entre horas; se debe repartir la comida en 5 tomas diarias.

2.- Añadir alimentos ricos en fibra (producen sensación de saciedad y controlan el estreñimiento.

3.- Ingerir agua y bebidas no calóricas entre las comidas. Conviene insistir en que el agua no engorda ni durante las comidas ni fuera de éllas.

4.- Cambiar la preparación de algunos platos: evitar fritos y salsas y optar por la cocina más sana (a la plancha, al vapor, al horno).

5.- Evitar el alcohol (calorías vacías).

6.- Apreder a leer la etiqueta de los alimentos para conocer el contenido y composición nutricional

. 7.- Aumentar el gasto energéticomediante el incremento de la actividad física.

8.- Hacer uso racional del automóvil, subir escaleras, disminuir el tiempo de ver la televisión, etc.