Actualmente se conocen trece grupos de vitaminas que se diferencian entre sí tanto en su composición como en su papel en el cuerpo.

Actualmente se conocen trece grupos de vitaminas que se diferencian entre sí tanto en su composición como en su papel en el cuerpo.

VITAMINA "A":

COMPUESTO: "Retinol"

FUENTES: Higado, pescado graso y queso.

FUNCIÓN: Crecimiento y desarrollo de células, vista.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: Entre 800mcg y 1 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Ceguera nocturna, trastornos respiratorios.

PERO EN EXCESO: Mareos, pérdida del cabello, dolor de cabeza.

VITAMINA "B1":

COMPUESTO: " Tiamina"

FUENTES: Cerdo, hígado, cereales, legumbres.

FUNCIÓN: Obtiene energía de los carbohidratos, grasas.

DOSIS DIARIAS RECOMENDADAS: Entre 1 mg y 1.4 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Falta de apetito, dolor en extremidades.

PERO EN EXCESO: No hay, se expulsa por la orina.

VITAMINA "B2":

COMPUESTO: "Riboflavina"

FUENTES: Leche, huevo, carne y pescado.

FUNCIÓN: Libera energía de alimentos.

DOSIS DIARIAS RECOMENDADAS: Entre 1,2 mg y 1,6 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Problemas de piel, anemia.

PERO EN EXCESO: La elimina el organismo.

VITAMINA "B5"

COMPUESTO: "Ácido pantotécnico"

FUENTES: Vegetales y carnes (hígado), frutos secos.

FUNCIÓN: Síntetiza el colesterol y los glóbulos rojos.

DOSIS DIARIAS RECOMENDADAS: 3/7 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Es raro, pero puede dar adormecimiento.

PERO EN EXCESO: No hay. 

VITAMINA "B6":

COMPUESTO: "Piridoxina"

FUENTES: Carne, pescado, huevo, plátano.

FUNCIÓN: Libera energía, función inmunologica.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: Entre 2 mg y 2,2 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Anemia, una depresión.

PERO EN EXCESO: Daños en los nervios.

VITAMINA "B8":

COMPUESTO: "Biotina".

FUENTES: Especialmente hígado y yema de huevo.

FUNCIÓN: Importante en la síntesis de grasa y colesterol.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: 10/200 mcg.

EN BAJA CANTIDAD: Dermatitis y pérdida de cabello.

PERO EN EXCESO: No hay.

VITAMINA "B9":

COMPUESTO: "Acido fólico".

FUENTES: Verduras verdes, hígado, legumbres, cereales.

FUNCIÓN: División celular y formación de ADN y proteínas.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: 400 mcg.

EN BAJA CANTIDAD: Anemia y desgaste del intestino.

PERO EN EXCESO: Puede enmascaras deficiencia de vitamina B12. 

VITAMINA "B12":

COMPUESTO: "Cianocobalamina"

FUENTES: Alimentos de origen animal y cereales.

FUNCIÓN: Vital para producir ADN, ARN y mielina.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: 3 mcg.

EN BAJA CANTIDAD: Fatiga, anemia y pérdida de sensibilidad.

PERO EN EXCESO: No hay.

VITAMINA "C":

COMPUESTO: "Acido ascórbico".

FUENTES: Frutas y verduras, en especial cítricos.

FUNCIÓN: Produce colágeno; absorción del hierro.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: 60 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Pérdida de apetito, articulaciones dolorosas.

PERO EN EXCESO: Se elimina con la orina, pero produce cálculos.

VITAMINA "D":

COMPUESTO: "Calciferoles".

FUENTES: Aceites vegetales, huevo y sardinas.

FUNCIÓN: Necesaria para absorver calcio y fósforo.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA. Con la exposición al sol.

EN BAJA CANTIDAD: Debilidad muscular, riesgo de fracturas.

PERO EN EXCESO: Depósitos de calcio.

VITAMINA "E":

COMPUESTO: "Tocoferoles".

FUENTES: Aceites vegetales y frutos secos.

FUNCIÓN: Ayuda a evitar la oxidación.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: Entre 8 mg y 10 mg.

EN BAJA CANTIDAD:

PERO EN EXCESO: Pueden dar deficiencia de vimina K.

VITAMINA "K":

COMPUESTO: "Filoquinona".

FUENTES: Verduras de hoja verde.

FUNCIÓN: Formar proteínas, coagulación normal.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: Entre 80 mcg y 85 mcg.

EN BAJA CANTIDAD: Problemas en la coagulación de la sangre.

PERO EN EXCESO: Problemas infantiles. 

VITAMINA "PP":

COMPUESTO: "Niacina".

FUENTES: Carne magra, pescado, patata, cereales.

FUNCIÓN: Produce energía, mantiene la piel sana.

DOSIS DIARIA RECOMENDADA: Entre 13 mg y 18 mg.

EN BAJA CANTIDAD: Fatiga, depresión, erupciones en la piel.

PERO EN EXCESO: Daña el hígado.

"ASÍ ES UN DÍA VITAMINADO"

La alimentación ha de ser rica, y debe incluir platos cocinados de forma sana. Para que te hagas una idea, te proponemos un esquema de la alimentación variada.

8:00 DESAYUNO GENEROSO: Puedes incluir: pan integral, de centeno y trigo, y la mermelada natural, que aporta vitaminas B1 y B2.

11:00 UN TENTEMPIÉ: A media mañana toma una fruta. La vitamina C protege de infecciones y de radicales libres, culpables del envejecimiento.

13:00 EN LA COMIDA: El aceite de oliva con el que se aliña la ensalada facilita la absorción de la vitamina A. Y toma un plato de pescado o carne (ésta última con moderación) cocinados a la plancha que aportan vitamina B3.

18: MERIENDA: Si tienes hambre, toma un yogour o unos frutos secos (50 grs.), y una pieza de fruta.

21:00 DE CENA: Unas verduras, un huevo pasado por agua y una porción de queso no graso. Y una hora antes de acostarse, prepárate una taza de leche, mejor entera y con una cucharada de cacao.

VITAMINAS DE JUVENTUD RICAS EN ANTIOXIDANTES

LA FRESA: Posee cantidades importantes de los tres antioxidantes por excelencia: vitamina E, vitamina C y betacaroteno. Casi dos veces más que las ciruelas, naranjas y uvas; tres veces más que el kiwi; y quince veces más que la pera y el melón. También contiene un compuesto capaz de neutralizar los efectos cancerígenos del humo del tabaco.

LAS UVAS PASAS Y EL ACEITE DE SEMILLAS DE UVA: Tienen sustancias muy efectivas contra el envejecimiento, la oxidación celular, la artrosis y las cataratas.

EL TOMATE: Posee una sustancia llamada licopeno, que tiene poderosas propiedades antioxidantes, y resulta útil como agente protector del cáncer de próstata, útero y páncreas. Además contiene vitamina C.

LA MANZANA: Al igual que otras frutas duras tienen antioxidantes que neutralizan los radicales libres.

LOS ALIMENTOS INTEGRALES: Son ricos en vitamina E, complejo B y minerales antioxidantes.

EL AJO: Es rico en vitaminas y minerales y sulfuro de alilo, una sustancia que estimula la producción de enzimas que protegen del envejecimiento.

EL AGUACATE, EL BRÉCOL, LAS COLES, LA ZANAHORIA, LOS CÍTRICOS, LA CEBOLLA Y LAS ESPINACAS: Son otros alimentos que tampoco pueden faltar en nuestra alimentación diaria.