"Así como trates a tu columna durante el día, así dormirás por la noche"

Cuando se es joven el cuerpo permanece relativamente indiferente a la cama en la que descansa durante la noche. Se duerme bien tanto en cama dura como en cama blanda, pero a partir de los cuarenta años las cosa cambian y se evitan las camas blandas sustituyendolas por colchones con mas dureza que ayuden a descansar por la noche. Los músculos que están contraidos al finalizar el día por falta de ejercicio, se mueven menos durante la noche y la contracciiones que aparecen a lo largo de la noche, dificultan el drenaje sanguíneo e impiden la eleiminación de los deshechos del metabolismo y los músculos reclaman oxígeno y la persona empieza a dar vueltas en la cama. Es necesario que la columna vertebral conserve su forma normal en posición acostada, tanto si se apoya boca arriba como de lado.

Para acostarse Posición en Decúbito Supino (boca arriba) Si está acostumbrado a dormir en esta posición utilice dos cojines uno debajo de las rodillas y otro debajo del cuello. Si crea este hábito evitará contracturas en la región cervical y lumbar de su columna vertebral. Es la mejor posición para dormir La almohada ha de ser fina asegurando que el eje del cuello este en prolongación con el tronco. Alterne esta postura con la posición de lado de esta manera equilibrará la tensión muscular. Si está acostumbrado a dormir del lado derecho, deberá flexionar la cadera y la rodilla izquierda, manteniendo estirada la rodilla derecha. Si está acostumbrado a dormir del lado izquierdo, deberá flexionar la cadera y la rodilla derecha, manteniendo estirada la rodilla izquierda. También podrá flexionar ambas caderas y rodilla. El colchón deberá ser recto y firme pero adaptable a las curvas de su columna vertebral. La almohada ha de ser gruesa manteniendo el cuello en el eje del tronco. Alterne esta postura con la posición de boca arriba de esta manera equilibrará la tensión muscular. Posición de Lado

Si durante el día no aparecen dolores de espalda y aparecen durante el sueño o al despertar, es muy probable que su cama, su colchón y su forma de dormir sean incorrectas.

Para levantarse de la cama

Colóque en decúbio lateral cerca del borde de la cama, deslice las piernas hacia fuera, y se incorporará con la ayuda de los brazos manteniendo la espalda recta y contrayendo los músculos abdominales para mantener la retroversión de la pelvis. 



Posición Sentado

La silla doméstica 

"Así como permanezcas sentado, así luego te encontrarás"



La silla doméstica debe tener ciertas caracteristicas.

La altura ha de ser adecuada fisiologicamente para cada persona y corresponde a la distancia entre el hueco de la corva y el suelo, incluido el tacón del calzado en menos de 3cm, medida para un ángulo de flexión de la rodilla de 90º. La altura ha de ser adecuada fisiologicamente para cada persona y corresponde a la distancia entre el hueco de la corva y el suelo, incluido el tacón del calzado en menos de 3cm, medida para un ángulo de flexión de la rodilla de 90º.

El Plano del asiento de la silla deberá estar acolchado con 1 cm de espesor y unas dimensiones de 40 x 40 cm.. Deberá ser ligeramente cóncavo.

El borde anterior del plano del asiento debe estar ligeramente redondeado, con el fin de evitar presiones sobre las venas y nervios de las piernas.

El respaldo de la silla doméstica debe tener una altura de 50 cm. aproximadamente sobre el plano del asiento. Deberá tener un acolchamiento de 10 a 20 cm. para el apoyo lumbar.

La inclinación del respaldo acostumbra a ser vertical con respecto al plano del asiento. Recuerde que cuando estamos sentados en una silla existe un desequilibrio en la columna lumbar si mantenemos la columna flexionada hacia delante sin apoyarla en el respaldo Esto supone un sufrimiento del disco intervertebral.

Para sentase deberá colocarse de espaldas a la silla, lo suficientemente cerca como para que las pantorrillas contacte con la silla, flexionando seguidamente las rodillas a la vez que mantiene la espalda recta y el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Para levantarse deberá colocar los pies un poco por debajo de la silla, y apoyará las manos en el asiento para deslizarse hasta el borde del mismo, e inclinando el cuerpo hacia delante se levantará lentamente extendiendo las rodillas, realizando simultáneamente una contracción de los músculos abdominales.

La silla de oficina

"Así como permanezcas sentado, así luego te encontrarás"

La silla de oficina debe tener ciertas caracteristicas.

La altura ha de ser adecuada fisiologicamente para cada persona y corresponde a la distancia entre el hueco de la corva y el suelo, incluido el tacón del calzado en menos de 3cm, medida para un ángulo de flexión de la rodilla de 90º. Las sillas móviles de cinco ruedas deberán tener una altura ajustable al menos entre 42 y 55 cm. También deberá tener buena estabilidad contra el resbalón y el vuelco ya que son las únicas realmente válidas para los puestos de trabajo con pantalla de ordenador.

El Plano del asiento de la silla deberá estar acolchado con 1 cm de espesor y unas dimensiones de 40 x 40 cm.. Deberá ser ligeramente cóncavo.

El borde anterior del plano del asiento debe estar ligeramente redondeado, con el fin de evitar presiones sobre las venas y nervios de las piernas.

El respaldo de la silla de oficina debe tener una altura de 50 cm. aprosimadamente sobre el plano del asiento.

Deberá tener un acolchamiento de 10 a 20 cm. para el apoyo lumbar. La inclinación del respaldo acostumbra a ser vertical con respecto al plano del asiento.

El apoyabrazos cortos convienen para puestos de trabajo con pantalla de ordenador. Si la silla no tiene apoyabrazos es conveniente que exista un espacio para apoyar los antebrazos y las manos en el borde anterior de la mesa o delante del teclado o de la pantalla.

Es imprescindible la utilización de un reposapiés adaptable a la longitud de las piernas. El reposapiés deberá tener una anchura mínima de 40 cm., una profundidad máxima de 30 cm. y una altura regulable hasta 15 cm. Su inclinación deberá ser ajustable entre 0º y 20º. Deberá ser antideslizante; recurriendo a una alfombrilla antideslizante o fijando el reposapiés a la mesa. 

Recuerde que cuando estamos sentados en una silla existe un desequilibrio en la columna lumbar si mantenemos la columna flexionada hacia delante sin apoyarla en el respaldo Esto supone un sufrimiento del disco intervertebral. Recuerde que le será más facil levantarse de la silla apoyando las manos en la región inmediata superior de las rodillas ejerciendo un empuje hacia abajo.

Recuerde que para evitar psturas forzadas y los trastornos que producen, necesario tener en cuenta las posturas correctas de la cabeza, brazos, manos y piernas.

Para ello la única solución es conjugar adecuadamente las posibilidades de regulación de los componentes del puesto de trabajo mencionados (altura, inclinación, situación, etc.) Recuerde que una pausas cada hora, acompañada de ejercicios posturales no sólo combaten los tensión producida sino que también mejorará su estado psicológico.