"Se encuentra en alimentos de origen vegetal y su consumo diario combate el estreñimiento y reduce el colesterol".

DESCUBRE LA MEJOR FUENTE DE FIBRA

"Se encuentra en alimentos de origen vegetal y su consumo diario combate el estreñimiento y reduce el colesterol".

Aunque no se considera un nutriente (porque no se digiere ni absorbe) es fundamental incluir fibra en nuestra dieta para mantener la salud.

Una de sus propiedades es su capacidad para hincharse con el agua, motivo por el cual alivia el estreñimiento y previene enfermedades que se le asocian: cáncer de colon, hemorroides, diverticulosis… Además, suaviza y protege la mucosa intestinal y produce sensación de saciedad, por lo que está indicada para perder peso.

También reduce el colesterol que ingerimos con la dieta, con lo cual favorece el estado de nuestras arterias. Algunos estudios demuestran que una dieta rica en fibra consigue hacer más lenta la digestión y permite una absorción prgoresiva de los azúcares en la sangre, por lo que también se aconseja a los diabéticos.

No toda la fibra que aportan los alimentos presenta la misma composición. Así, la "pectina" (fibra soluble) de las frutas es una fibra gelatinosa que también tienen las verduras, legumbres, hortalizar y ciertas algas y semillas (por ejemplo las del lino). Sin embargo, el salvado de los cereales, con su aspecto de finísima "paja", es una fibra celulósica e insoluble.

Otros componentes de la fibra soluble de los vegetales son los "fructoligosacáridos", que están presentes en las legumbres y sirve de alimento a las buenas bacterias protectoras del intestino, al conseguir que aumente la flora intestinal y que se favorezcan los movimientos del intestino.

Deberíamos tomar unos 30 gr. al día, combinando los distintos tipos de fibra para beneficiarnos de sus propiedades. Esto puede lograrse prácticamente con un desayuno a base de cereales o pan integral, dos piezas de futa y dos ciruelas pasas.

Si los alimentos que describimos a continuación se consumen en las cantidades indicadas quedarán garantizados el aporte de fibra (30 gr. al día) necesarios en todas las dietas equilibradas. Pero para los casos en que este aporte no sea suficiente existen suplementos dietéticos (que también aparecen en le recuadro) y que pueden tomarse (bajo la correspondiente autorización del médico) con el objetivo de completar nuestra dieta. 

DISTINTOS TIPOS DE FIBRA

LEGUMBRES:

* Son muy ricas en fibra, principalmente de tipo soluble, por lo que tienen un mayor efecto reductor del colesterol. También están indicadas en caso de diabetes y si existe tendencia a sufrir estreñimiento.

* Es conveniente consumir entre 50 y 80 g de guisantes, garbanzos, lentejas o alubias (equivalentes a su peso en crudo) como mínimo dos veces por semana.

CEREALES:

* Los cereales contienen fibra de tipo insoluble, por lo que resultan los más eficaces para evitar el estreñimiento. Si se consumen en su estado natural, están recubiertos de una cáscara que es la que contiene la mayor parte de la fibra. Por eso al consumir cereales integrales se garantiza un mayor aporte. Por ejemplo el pan integral tiene cuatro veces más fibra que el blanco.

* Es conveniente consumir de tres a cinco raciones diarias. Una ración: 50-80 gr. de arroz o pasta.

VERDURAS:

* Son una buena fuente de fibras las acelgas, espinacas, espárragos, puerros, calabacín, alcachofas etc… Contienen principalmente fibra soluble que ayuda a reducir el nivel de colesterol.

* Se recomienda tomar diariamente dos raciones de verduras o ensaladas (que equivalen a unos 500-600 gr.). Además, en gran parte debido a su elevado contenido en fibra, las verduras son alimentos bajos en calorías.

FRUTAS:

* Conviene tomar dos raciones de fruta al día. Una ración equivale a una pieza (manzana, pera o naranja), dos (mandarinas, kiwis….) o un tazón de fresas.

* Las ciruelas frescas o secas tienen un elevado contenido en pectinas (fibras solubles), por lo que tiene una acción suavizante de la mucosa intestinal y un efecto laxante. Ayudan a vencer la atonía intestinal y a reeducar el intestino. Los frutos secos, orejones e higos secos son una buena fuente.

SALVADO DE TRIGO:

* El salvado (cáscara exterior del grano de trigo) es una de las fuentes más ricas en fibra insoluble, por lo que resulta más eficaz para evitar el estreñimiento que para reducir el colesterol. Tómalo entre las comidas con dos vasos de agua.

* No deben sobrepasarse los 30 gr. diarios, pues puede causar flatulencias, distensión abdominal y digestión pesada. Si sueles consumir cereales no hace falta tomar salvado; debe aconsejarlo el médico.

SALVADO DE AVENA:

* Tiene un elevado contenido en fibra soluble, que contribuye de forma eficaz a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Cuando se digieren las grasas, las fibras solubles se pueden ligar al colesterol, provocando que se eliminen como resíduo en lugar de ser absorvidas.

* Al igual que el salvado de trigo, debe tomarse fuera de las comidas acompañado de agua abundante. Puedes encontrarlo en tiendas de dietética.

SEMILLAS DE LINO:

* Son ricas en fibra soluble (mucílago y pectinas), que suavizan la mucosa intestinal y regulan su flora bacteriana.

* Pueden consumirse mezclándolas con yogour (dos cucharadas soperas de semillas al día) acompañadas de dos vasos de agua. En caso de inflamación intestinal es aconsejable dejar hinchar las semillas. También pueden tomarse en infusión o harina, obtenida después de triturar las semillas, que se añadirá al pan y a otros productos de bolleria.

ALGAS Y GOMAS:

* Las algas del género Gelidium son muy ricas en mucílagos y gomas, por lo que su consumo habitual ayuda a reducir el colesterol de la sangre. Tienen un efecto laxante y fisiológico.

* Se preparan como otra verdura (hervidas 20-30 minutos) y combinadas con arroz, legumbres…. Se venden deshidratadas y se hinchan con el agua. No hay que añadir sal (llevan bastante) y debe tomarse poca cantidad.